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기초대사량(BMR) 계산기

Mifflin-St Jeor 공식으로 기초대사량(BMR)과 활동 수준별 하루 소비 칼로리(TDEE)를 계산합니다

기초대사량(BMR, Basal Metabolic Rate) 계산기는 아무 활동도 하지 않고 누워만 있어도 몸이 소비하는 최소 칼로리를 추정합니다. Mifflin-St Jeor 공식(WHO·미국 영양사협회 권장)을 사용하며, 다이어트·증량·유지 칼로리 산출의 출발점입니다. BMR에 활동량 계수를 곱한 값이 TDEE(총 일일 에너지 소비량)이며, 목표 체중 변화에 따라 ±500kcal 정도 가감하여 식단을 설계합니다.

📖 사용법

  1. 성별을 선택하세요
  2. 나이를 입력하세요
  3. 키를 cm 단위로 입력하세요
  4. 몸무게를 kg 단위로 입력하세요
  5. 계산 버튼을 클릭하세요
  6. BMR과 활동 수준별 TDEE를 확인하세요

✨ 주요 기능

  • ✓Mifflin-St Jeor 공식 사용 (가장 정확한 BMR 공식)
  • ✓성별, 나이, 키, 몸무게 기반 정확한 계산
  • ✓5가지 활동 수준별 TDEE 계산
  • ✓체중 조절 가이드 제공

📐 계산 공식

남성: (10 × 체중kg) + (6.25 × 키cm) - (5 × 나이) + 5 여성: (10 × 체중kg) + (6.25 × 키cm) - (5 × 나이) - 161

💡 계산 원리

  • •기초대사량(BMR, Basal Metabolic Rate)은 생명 유지에 필요한 최소 에너지량입니다.
  • •심장 박동, 호흡, 체온 유지 등 기본적인 생체 활동에 소비되는 칼로리입니다.
  • •Mifflin-St Jeor 공식은 1990년에 발표된 공식으로, 현재 가장 정확한 BMR 계산법으로 인정받습니다.
  • •TDEE(Total Daily Energy Expenditure)는 BMR에 활동 계수를 곱한 값으로, 하루에 실제로 소비하는 총 칼로리입니다.
  • •체중 감량을 위해서는 TDEE보다 적게, 증량을 위해서는 많이 섭취해야 합니다.
  • •안전한 체중 변화는 주 0.5~1kg 정도입니다 (하루 500~1000kcal 적자/잉여).

📊 실제 사용 예시

30세 남성, 75kg, 175cm

(10 × 75) + (6.25 × 175) − (5 × 30) + 5

→ 약 1,698 kcal/일 (기초대사량)

25세 여성, 55kg, 162cm

(10 × 55) + (6.25 × 162) − (5 × 25) − 161

→ 약 1,277 kcal/일

위 남성의 활동량 보통(주 3~5회 운동) TDEE

1,698 × 1.55

→ 약 2,632 kcal/일 (유지 칼로리)

🎯 활용 사례

  • ▸다이어트 시 칼로리 적자(deficit) 설계: TDEE − 300~500kcal
  • ▸벌크업 시 칼로리 잉여(surplus) 설계: TDEE + 300~500kcal
  • ▸단식·간헐적 단식 시 안전한 최소 섭취량 판단
  • ▸기초대사량을 높이기 위한 근육량 증가 목표 수립
  • ▸노화에 따른 기초대사량 감소 추적 (10년 약 −2%)

⚠️ 흔한 실수와 주의사항

실수: BMR을 그대로 일일 권장 섭취량으로 사용

바르게: BMR은 "누워만 있을 때" 소비량입니다. 실제 활동을 반영한 TDEE = BMR × 활동계수(1.2~1.9)를 기준으로 식단을 설계하세요.

실수: 체중만 보고 BMR을 추정 (Harris-Benedict 공식)

바르게: Harris-Benedict보다 Mifflin-St Jeor 공식이 현대인에게 더 정확합니다. 본 계산기는 후자를 사용합니다. 정확도가 더 필요하면 InBody 등으로 측정한 제지방량 기반 Katch-McArdle 공식을 사용하세요.

실수: 극단적 칼로리 적자(예: BMR 이하 섭취)로 요요·근손실 유발

바르게: BMR 미만 섭취는 신진대사 적응(adaptive thermogenesis)을 일으켜 다이어트 효율을 떨어뜨립니다. TDEE의 75% 이상은 섭취하는 것이 안전합니다.

❓ 자주 묻는 질문

Q. BMR과 TDEE의 차이는 무엇인가요?

A. BMR은 완전히 휴식 상태에서 생명 유지에 필요한 칼로리이고, TDEE는 일상 활동을 포함한 하루 총 소비 칼로리입니다. TDEE = BMR × 활동계수입니다.

Q. 왜 Mifflin-St Jeor 공식을 사용하나요?

A. 1990년에 발표된 이 공식은 현대인의 신체 조건에 맞게 개발되었으며, 다른 공식(Harris-Benedict 등)보다 더 정확한 것으로 여러 연구에서 확인되었습니다.

Q. TDEE보다 많이 먹으면 살이 찌나요?

A. 네, TDEE보다 많이 섭취하면 잉여 칼로리가 체지방으로 저장됩니다. 약 7,700kcal 잉여당 체중 1kg이 증가합니다.

Q. 근육량이 많으면 BMR이 높아지나요?

A. 네, 근육은 지방보다 더 많은 에너지를 소비합니다. 같은 체중이라도 근육량이 많으면 BMR이 높습니다. 다만 이 계산기는 체성분을 반영하지 않습니다.

Q. 나이가 들면 BMR이 낮아지나요?

A. 네, 나이가 들수록 근육량이 감소하고 대사가 느려져 BMR이 낮아집니다. 공식에서 나이에 5를 곱해 빼는 이유입니다.

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