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단백질 섭취량 계산기
일일 권장 단백질 섭취량을 계산합니다. 체중, 활동 수준, 목표에 맞는 맞춤 단백질 섭취량과 끼니별 분배를 확인하세요.
💡 보통 운동: 중간 강도 운동 주 3-4회 (1.2g/kg)
📖 사용법
- 체중을 kg 단위로 입력하세요
- 현재 활동 수준을 선택하세요
- 체중 유지/근육 증가/체중 감량 중 목표를 선택하세요
- 하루에 먹는 끼니 수를 선택하세요
- 계산 버튼을 클릭하세요
✨ 주요 기능
- ✓활동 수준별 맞춤 단백질 권장량 계산
- ✓목표(체중 유지/근육 증가/체중 감량)별 조정
- ✓끼니별 단백질 분배 가이드
- ✓단백질 풍부한 음식 목록 제공
- ✓단백질에서 얻는 칼로리 계산
📐 계산 공식
일일 단백질(g) = 체중(kg) × 활동계수(g/kg)
활동계수: 좌식 0.8 / 가벼운 1.0 / 보통 1.2 / 강도높음 1.6 / 운동선수 2.0💡 계산 원리
- •단백질은 근육, 피부, 호르몬, 효소 등 신체의 기본 구성 요소입니다.
- •일반인 기준 최소 0.8g/kg의 단백질이 필요하며, 운동량에 따라 증가합니다.
- •근육 증가가 목표라면 1.6-2.2g/kg, 체중 감량 시에는 근손실 방지를 위해 1.2-1.6g/kg이 권장됩니다.
- •단백질 1g은 4kcal의 에너지를 제공합니다.
- •끼니당 20-40g의 단백질 섭취가 근육 합성에 최적입니다.
- •단백질 섭취 시 류신이 풍부한 식품(유청, 달걀, 닭고기)이 근육 합성에 더 효과적입니다.
❓ 자주 묻는 질문
Q. 하루에 단백질을 얼마나 먹어야 하나요?
A. 일반인은 체중 1kg당 0.8-1.0g, 운동하는 사람은 1.2-2.0g/kg이 권장됩니다. 근육 증가가 목표라면 1.6-2.2g/kg까지 섭취할 수 있습니다.
Q. 단백질을 너무 많이 먹으면 안 좋나요?
A. 건강한 사람의 경우 2.0g/kg 이하는 안전합니다. 다만 신장 질환이 있는 경우 의사와 상담하세요. 과도한 섭취는 칼로리 과잉으로 이어질 수 있습니다.
Q. 한 끼에 단백질을 많이 먹어도 되나요?
A. 연구에 따르면 한 끼에 20-40g의 단백질이 근육 합성에 최적입니다. 더 많이 먹어도 흡수는 되지만, 끼니별로 분배하는 것이 더 효율적입니다.
Q. 운동 후 단백질을 언제 먹어야 하나요?
A. 운동 후 30분~2시간 내 섭취가 이상적이지만, 하루 총 섭취량이 더 중요합니다. 단백질 타이밍보다 꾸준한 섭취가 핵심입니다.
Q. 채식주의자는 어떻게 단백질을 섭취하나요?
A. 두부, 렌틸콩, 병아리콩, 퀴노아, 견과류 등을 활용하세요. 다양한 식물성 단백질을 조합하면 필수 아미노산을 모두 섭취할 수 있습니다.
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