Proteinbedarfsrechner
Berechnet die empfohlene tÀgliche Proteinzufuhr basierend auf Gewicht, AktivitÀtsniveau und Zielen.
đ Anleitung
- Geben Sie Ihr Gewicht in kg ein
- WÀhlen Sie Ihr aktuelles AktivitÀtsniveau
- WĂ€hlen Sie Ihr Ziel: Gewicht halten/Muskelaufbau/Gewichtsabnahme
- WÀhlen Sie die Anzahl der tÀglichen Mahlzeiten
- Klicken Sie auf Berechnen
âš Hauptfunktionen
- âAktivitĂ€tsspezifische Proteinempfehlung
- âZielanpassung (Gewichtserhaltung/Muskelaufbau/Abnehmen)
- âProteinverteilung pro Mahlzeit
- âListe proteinreicher Lebensmittel
- âKalorienberechnung aus Protein
đ Berechnungsformel
TÀgliches Protein(g) = Gewicht(kg) à AktivitÀtsfaktor(g/kg)
AktivitĂ€tsfaktoren: Sitzend 0,8 / Leicht 1,0 / Moderat 1,2 / Intensiv 1,6 / Athlet 2,0đĄ Berechnungsprinzip
- âąProtein ist der Grundbaustein fĂŒr Muskeln, Haut, Hormone und Enzyme.
- âąMindestens 0,8g/kg Protein wird benötigt, mehr bei sportlicher AktivitĂ€t.
- âąFĂŒr Muskelaufbau werden 1,6-2,2g/kg empfohlen, bei Gewichtsabnahme 1,2-1,6g/kg zur Erhaltung der Muskelmasse.
- âą1g Protein liefert 4kcal Energie.
- âą20-40g Protein pro Mahlzeit sind optimal fĂŒr die Muskelproteinsynthese.
- âąLeucin-reiche Lebensmittel (Whey, Eier, HĂ€hnchen) sind besonders effektiv fĂŒr den Muskelaufbau.
â HĂ€ufig gestellte Fragen
Q. Wie viel Protein sollte ich tÀglich essen?
A. Normalgewichtige: 0,8-1,0g/kg, Sportler: 1,2-2,0g/kg. FĂŒr Muskelaufbau bis zu 2,2g/kg möglich.
Q. Ist zu viel Protein schÀdlich?
A. FĂŒr gesunde Menschen sind bis zu 2,0g/kg unbedenklich. Bei Nierenerkrankungen bitte den Arzt konsultieren.
Q. Kann ich viel Protein auf einmal essen?
A. Studien zeigen, dass 20-40g pro Mahlzeit optimal fĂŒr die Muskelproteinsynthese sind. Mehr wird absorbiert, aber auf mehrere Mahlzeiten verteilen ist effizienter.
Q. Wann sollte ich nach dem Training Protein essen?
A. Innerhalb von 30 Min. bis 2 Std. ist ideal, aber die Gesamttageszufuhr ist wichtiger. Konstante Proteinaufnahme ist entscheidend.
Q. Wie bekommen Vegetarier genug Protein?
A. Tofu, Linsen, Kichererbsen, Quinoa, NĂŒsse nutzen. Verschiedene pflanzliche Proteine kombinieren fĂŒr alle essentiellen AminosĂ€uren.
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