Proteinbedarfsrechner
Berechnet die empfohlene tägliche Proteinzufuhr basierend auf Gewicht, Aktivitätsniveau und Zielen.
📖 Anleitung
- Geben Sie Ihr Gewicht in kg ein
- Wählen Sie Ihr aktuelles Aktivitätsniveau
- Wählen Sie Ihr Ziel: Gewicht halten/Muskelaufbau/Gewichtsabnahme
- Wählen Sie die Anzahl der täglichen Mahlzeiten
- Klicken Sie auf Berechnen
✨ Hauptfunktionen
- ✓Aktivitätsspezifische Proteinempfehlung
- ✓Zielanpassung (Gewichtserhaltung/Muskelaufbau/Abnehmen)
- ✓Proteinverteilung pro Mahlzeit
- ✓Liste proteinreicher Lebensmittel
- ✓Kalorienberechnung aus Protein
📐 Berechnungsformel
Tägliches Protein(g) = Gewicht(kg) × Aktivitätsfaktor(g/kg)
Aktivitätsfaktoren: Sitzend 0,8 / Leicht 1,0 / Moderat 1,2 / Intensiv 1,6 / Athlet 2,0💡 Berechnungsprinzip
- •Protein ist der Grundbaustein für Muskeln, Haut, Hormone und Enzyme.
- •Mindestens 0,8g/kg Protein wird benötigt, mehr bei sportlicher Aktivität.
- •Für Muskelaufbau werden 1,6-2,2g/kg empfohlen, bei Gewichtsabnahme 1,2-1,6g/kg zur Erhaltung der Muskelmasse.
- •1g Protein liefert 4kcal Energie.
- •20-40g Protein pro Mahlzeit sind optimal für die Muskelproteinsynthese.
- •Leucin-reiche Lebensmittel (Whey, Eier, Hähnchen) sind besonders effektiv für den Muskelaufbau.
❓ Häufig gestellte Fragen
Q. Wie viel Protein sollte ich täglich essen?
A. Normalgewichtige: 0,8-1,0g/kg, Sportler: 1,2-2,0g/kg. Für Muskelaufbau bis zu 2,2g/kg möglich.
Q. Ist zu viel Protein schädlich?
A. Für gesunde Menschen sind bis zu 2,0g/kg unbedenklich. Bei Nierenerkrankungen bitte den Arzt konsultieren.
Q. Kann ich viel Protein auf einmal essen?
A. Studien zeigen, dass 20-40g pro Mahlzeit optimal für die Muskelproteinsynthese sind. Mehr wird absorbiert, aber auf mehrere Mahlzeiten verteilen ist effizienter.
Q. Wann sollte ich nach dem Training Protein essen?
A. Innerhalb von 30 Min. bis 2 Std. ist ideal, aber die Gesamttageszufuhr ist wichtiger. Konstante Proteinaufnahme ist entscheidend.
Q. Wie bekommen Vegetarier genug Protein?
A. Tofu, Linsen, Kichererbsen, Quinoa, Nüsse nutzen. Verschiedene pflanzliche Proteine kombinieren für alle essentiellen Aminosäuren.
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